"כשהילדים שלנו בריאים ומרגישים טוב, יש להם יכולת למצות את מלוא הפוטנציאל", אומרת חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא. "הם יצליחו יותר בלימודים, יהיו סבלניים וחברותיים וירגישו נינוחים ורגועים.
"בריאות לא מתבטאת רק במשקל אלא גם בהרגלי האכילה, השינה, ניצול שעות הפנאי והפעילות הגופנית. כל אלו הם מדדים לבריאות הילדים, ולכל הורה יש השפעה ישירה עליהם.
אחד הדברים שכל הורה יכול להשפיע עליו, בעיקר כל עוד הילדים הולכים לבית הספר עם ארוחת 10 בתיק, הוא: מה הם יאכלו.
"הכריך שאתם שולחים איתם לבית הספר יקבע במידה רבה את מידת הריכוז שלהם", מוסיפה ממן. "כריכים מגוונים ועשירים בחלבונים, סיבים ודגנים מלאים מגבירים את טווח הקשב, משפרים את הזיכרון ומעניקים אנרגיה ומרץ לאורך זמן".
טיפים מועילים לקראת שנת הלימודים
רגע לפני שאתם עוברים להכנת הכריכים, לממן יש כמה טיפים כלליים שעושים סדר בארוחת עשר:
אקסטרה ויטמינים
הקפידו על שילוב של ירקות ליד או בתוך הכריך. הם מוסיפים לתפריט ויטמינים ומינרלים ובנוסף יעזרו לספק תחושת שובע לאורך זמן.
שם המשחק: גיוון
חשוב לגוון במרכיבי הכריך. פעם אבוקדו, פעם חביתה, פעם טונה ופעם גבינה. לכל רכיב יש יתרונות תזונתיים שמייחדים אותו.
סובב סיבים
העדיפו לחם עשיר יותר בסיבים תזונתיים. קיים מגוון עצום שלהם ברשתות המזון. לילדים שקשה להם עם הטעם, שלבו בהדרגה פרוסה של לחם לבן, והשנייה לחם מלא.
עניין של טיימינג
אם אתם יודעים מראש שהכריך ייאכל זמן רב אחרי הכנתו, מומלץ שלא להכניס את הירקות לכריך, אלא לשים אותם בקופסה נפרדת. כך הכריך לא יירטב.
התוספת שתופסת
שלחו עם הילדים פירות שיתאימו לסיום ארוחת העשר, או בין לבין בהפסקות. זה עדיף על פני חטיפים עתירי שומן ונתרן.
מתרחקים ממיץ, עוברים למים
הקפידו לצרף לכריך בקבוק מים, לא מיץ ולא שום משקה ממותק. הם מזיקים לבריאות ומכילים כמות גבוהה של סוכר.
מה שטוב להם טוב לכם
הכריכים מתאימים לכולם, לא רק לילדים שיוצאים לבית הספר, והם מהווים ארוחה קלה להכנה ומשביעה. אז אם אתם כבר מכינים להם, תכינו גם לעצמכם על הדרך.
חביתה, קישוא, פסטו ועלי רוקט
2 פרוסות לחם קל
ביצה אחת
חלבון אחד של ביצה
קישוא מגורד
כוסברה
פטרוזיליה
בצל ירוק
כף פסטו
שתי פרוסות עגבנייה
2 עלי רוקט
שוברים ביצה אחת ועוד חלבון נוסף, מוסיפים את הקישוא שגירדנו ואת שאר הירק לתוך הבלילה של הביצה.
מומלץ להוסיף מעט מלח, פלפל וקצת כמון בשביל הטעם.
מרססים את המחבת עם ספריי שמן ומכינים את החביתה. במקביל, מורחים על פרוסות הלחם כף פסטו ומעליו את החביתה, מוסיפים את העגבניות והרוקט.
גבינה, חסה ועגבניות
2 פרוסות לחם קל
2 כפות גבינה לבנה 5% או פרוסת גבינה צהובה 9% או בולגרית 5%
מלפפון
עלי חסה
רצועות עגבנייה
טונה, חסה ועגבנייה
2 פרוסות לחם קל
2 כפות של טונה במים
כפית מיונז 5%
עלי חסה
רצועות עגבנייה
מוצרלה, עגבניה ובזיליקום
שתי פרוסות לחם דגנים
פרוסות של גבינת מוצרלה
עלי בזיליקום טריים או פסטו למריחה
פרוסות עגבניה
מניחים את המרכיבים בכמות נדיבה בשכבות - ומרגישים הכי קרוב לאיטליה.
סלט ביצים ומלפפון חמוץ
להכנת סלט הביצים: ביצה קשה, בצל ירוק, מלפפון חמוץ, כפית מיונז קל 5%, מעט שמיר.
גרדו את הביצה הקשה בפומפייה עדינה, הוסיפו בצל ירוק דק, מלפפון חמוץ, מיונז מלח ופלפל שחור גרוס.
הניחו על הלחם 2 עלים של חסה.
ניתן להוסיף כל ירק טרי.
קראו גם:
כריך חזה עוף
2 פרוסות לחם
100 גרם פילה עוף אחרי צלייה במחבת פסים יחד עם תרסיס שמן
מלח, פלפל שחור ופפריקה מתוקה
כפית חרדל
רצועות כרוב סגול
עלי בייבי
נבטי אלפלפא
עגבניות שרי חצויות
מרחו את כפית החרדל על הכריך, סדרו את הירקות ובתיאבון.
כריך סלמון מעושן
לחמניה קלה או בייגל
גבינה לבנה למריחה
פרוסות סלמון מעושן
עלה חסה
פרוסות דקות של עגבניה
פרוסות דקות של מלפפון ירוק
מורחים את הגבינה, מקפלים את פרוסות הסלמון ומניחים מעל את הירקות.
כריכים שיש בהם דג, עוף או ביצים, כדאי לשמור בקירור.
