התפוז הוא אחד מהפירות הקלאסיים של החורף. הם ממלאים במלוא יופיים הכתום כל קערת פירות, ואנחנו משלבים אותם בתפריט בהנחה שהם באמת ניחנים ביתרונות בריאותיים.
אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, מקלפת, סוחטת ועושה סדר:
בארץ, הידועה בפירות ההדר האיכותיים שלה, יש כמה זנים בולטים של תפוזים, בהם ולנסיה, שמוטי, ג'אפה, תפוז דם, תפוז סיני ועוד. מבחינה בוטנית מדובר ככל הנראה בהכלאה בין פומלה ולמנדרינה.
קלוריות: פינוק דל שומן
בתפוז בגודל בינוני (140 גרם) יש כ-60 קלוריות. זוהי מנת פרי נפלאה לשלב לאורך היום ביחד עם מספר אגוזים או שקדים או בשילוב יוגורט. התפוז דל מאוד בשומן.
ויטמינים: היתרון והחסרון
בתפוז יש כ-75 מ"ג ויטמין C. ידוע שוויטמין C משמש כנוגד חמצון, עוזר לתהליך ספיגת הברזל, משתתף בתהליך יצירת קולגן, משפר את המערכת החיסונית ויש לו עוד יתרונות רבים וטובים.
החיסרון של ויטמין C: הוא ויטמין רגיש שמתחמצן מהר במגע עם האוויר. לכן מומלץ לאכול את התפוז מיד לאחר קילופו או לשתות מיץ מתפוז מיד בתום הסחיטה.
פולאט: מומלץ להריוניות
בתפוז יש כמות נאה של פולאט, אשר בצורתה הפעילה בגוף נקראת חומצה פולית. יש לה תפקיד חשוב במניעת מומים מולדים בעובר וביצירת ה-DNA.
נוגדי חמצון: יוצאים מהלחץ
בתפוז יש נוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים. שניים עיקריים הם הספרידין ונרינגנין. יש להם תכונות אנטי דלקתיות ותפקיד בשיפור כלי הדם והפחתת לחץ הדם.
שיהיה לכם יום כתום
הקרטנואידים שבתפוז נותנים לו את צבעו הכתום. אלה הם נוגדי חמצון חזקים מאוד אשר שומרים על בריאות הגוף והמערכות השונות בו.
מקור עשיר לסיבים תזונתיים
התפוז, כמו כל הפירות והירקות, הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע, עוזרים לתהליך עיכול תקין, מסייעים בהורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם ובכך מורידים את הסיכון למלות לב, סוכרת ואף סרטן. בתפוז יש כ-3 גרם סיבים תזונתיים.
תכולת המינרלים
סידן: בתפוז יש כ-60 מ"ג סידן. לסידן תפקיד חשוב בבניית העצמות והשיניים כמו גם תפקיד משמעותי בפעילות העצבית ובכיווץ השרירים. זהו מקור מצוין לסידן מהצומח.
אשלגן: בתפוז יש כ-250 מ"ג אשלגן. האשלגן בעל תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות הלב ועל לחץ דם תקין ובכך הוא מונע מחלות קרדיו וסקולאריות.
ומה לגבי כמות הסוכר שבתפוז?
את התפוז עדיף לאכול בשלמותו מאשר לשתות אותו כמיץ. כך הוא יספק את מלוא הרכיבים התזונתיים והסיבים, בעוד ששתייה כמיץ תדלל את הוויטמינים (בעיקר ויטמין C) ואת הסיבים התזונתיים.
על מנת למלא כוס מיץ תפוזים יש צורך לסחוט כמות גדולה של תפוזים. בתהליך הסחיטה, אנו מאבדים את רוב הסיבים התזונתיים ומקבלים בעיקר את הסוכר וכך יוצא שכוס מיץ תפוזים (שעשויה ממספר תפוזים סחוטים) מכילה הרבה יותר קלוריות והרבה יותר סוכר מתפוז אחד.
גם אפייה או בישול תפוזים גורמים להפחתת ויטמין C.
המגוון הקולינרי
את התפוז ניתן לשלב במגוון ארוחות ומאכלים. למשל, כחלק מסלט פירות, בתוך סלטי עלים, ברטבים שונים ובעוגות וקינוחים.
שיא הברזל
איך מגבירים את ספיגת הברזל בגוף? משלבים בין תפוז לבין מזונות עשירים בברזל. לדוגמה, בסלט ירקות לצד מנה בשרית.
מה עם הקליפה?
גם קליפת התפוז מכילה רכיבים מזינים התורמים לבריאות. למשל, פלבנואידים וסיבים תזונתיים. מי שרוצה לחזור לרגע לילדות, יכול להכין קליפות מסוכרות מהקליפות של התפוז.
תפוזים – למי לא?
אנשים לאחר ניתוח בקיבה או במעי הדק צריכים להימנע מפירות הדר מחשש לחסימת מעי. ניתן לקלף את החלק העוטף את הפלח ולאכול רק את הפנים.
אחסון נכון
תפוזים מומלץ לשמור בטמפרטורת החדר עד שבוע. הטמפרטורה שהתפוזים אוהבים היא 5-6 מעלות.
סלט קולסלאו צבעוני
מצרכים ל 6 מנות:
2 תפוזים מקולפים
2 כפות בצל ירוק חתוך דק
1 גזר קלוף
1 קולורבי קלוף
1 תפוח ירוק
1 כרוב סגול קטן
1/4 כוס אלף האיים לייט
קראו גם:
אופן ההכנה:
חותכים את הגזר, הקולורבי והתפוח למקלות דקים וארוכים.
חותכים את הכרוב לפרוסות דקות.
בעזרת סכין חדה מוציאים את "בשר" התפוזים בלבד מכל פלח. כל פלח חשוף חותכים לשניים.
לקערה גדולה מכניסים את כל הירקות, התפוח, התפוזים, כף מהבצל הירוק ומערבבים יחד עם הרוטב.
מקשטים בבצל הירוק שנותר ומגישים.
אפשרות נוספת: להניח את הסלט על עלי חסה או אנדיב מסודרים בצורת כוכב ולקשט באגוזי מלך.
אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
