המעבר לתפריט ללא גלוטן הפך לאחרונה למשימה פשוטה, בעיקר משום שמוצרים ללא גלוטן - מלחם ועד בירה – ממלאים את מדפי החנויות והצרכנים רוצים עוד ועוד. שוק המזון נטול הגלוטן העולמי צפוי להגיע ל-43.65 מיליארד דולר עד שנת 2027.
עבור הסובלים מרגישות לגלוטן מוצרים אלה הם בגדר ברכה. עם זאת, רבים מהמוצרים נצרכים גם על ידי מי שאינם סובלים מרגישות לגלוטן בשל האמונה שבחירה בהם תתרום לבריאות ותוביל להפחתת משקל.
נשאלת השאלה: האם מזון הנושא את התווית "ללא גלוטן" הוא באמת בריא יותר? האם הוא דל קלוריות?
מי אתה, גלוטן?
גלוטן הוא חלבון שנמצא בעיקר בחיטה, שיפון ושעורה ומספק לגוף חלבון לבנייה ותיקון רקמות שריר ולייצור חלבונים דוגמת הורמונים ואנזימים. הגלוטן מספק את התפיחה למאפים, וכן חומצות אמינו חיוניות.
קראו גם:
אנשים רבים מתקשים לעכל גלוטן ומרגישים שהם נפוחים וסובלים מגזים כשהם אוכלים דגנים, ופחות נפוחים ואף מרזים כשהם מפסיקים לאכול גלוטן.
פעמים רבות אנשים מרגישים טוב יותר כשהם עוברים לתפריט ללא גלוטן מהסיבה הפשוטה שגלוטן מסתתר לא רק במאכלי דגנים אלא משמש גם כמייצב ומעבה במאכלים מעובדים כמו רטבים, יוגורט קפוא, נקניקים, מזון מהיר, מזון עמילני ועוד.
2 צפייה בגלריה
שוק המזון נטול הגלוטן העולמי צפוי להגיע ל-43.65 מיליארד דולר עד שנת 2027
(צילום: shutterstock)
כשמורידים את אלו או מחליפים אותם בפירות וירקות עתירי סיבים, תהליך העיכול משתפר ומסייע לירידה במשקל וההרגשה מעולה.
מכיוון שהמקור העיקרי לגלוטן בתזונה הוא חיטה ונגזרותיה, מי שאינו צורך גלוטן מוותר על מזונות דוגמת לחם, אורז, פסטה, עוגות, פשטידות, עוגיות, בייגלה וקרקרים, וצורך כתחליף פחמימות מפירות וירקות - אסטרטגיה לא רעה להפחתת משקל.
תפריט ללא גלוטן: איך עושים את זה נכון?
תחליפים, ערכים וקלוריות
על מדפי המוצרים תוכלו למצוא כיום מוצרים רבים ללא גלוטן, ביניהם דגני בוקר, בראוניז, גרנולה, עוגות, עוגיות, ואפילו פיצה ללא גלוטן - הודות לתחליף (ברוב המקרים) של קמח אורז מזוקק, עמילן תירס ועמילן תפוחי אדמה לקמח החיטה המסורתי.
במקרה זה התחמקות מגלוטן לא תחסוך לכם קלוריות, לכן חשוב לשים לב לערכים התזונתיים המופיעים על האריזה.
אחת הטעויות הנפוצות היא לשים לב רק לצריכת הגלוטן ולא לצריכת הקלוריות. שימו לב כי גם תפריט עשיר במזונות ללא גלוטן בלי נתינת הדעת על צריכת הקלוריות והערכים התזונתיים יפגע ביעדי הפחתת המשקל.
מה כתוב על התווית?
מי שבאמת רגישים לגלוטן (1% מהאוכלוסיה) או שרוצים להוריד גלוטן לגמרי מהתפריט צריכים להקפיד על קריאת תוויות המוצרים ולהימנע מחיטה, שיפון ושעורה. כדאי להתרחק גם מ"בני הדודים" של החיטה, דוגמת קמוט, טריטיקיילי וכוסמין, וגם ממוצרים המיוצרים מדגנים אלה, דוגמת בורגול, קוסקוס, נבט חיטה, סולת, דורום וסובין.
מחבואים והסוואות
גלוטן עשוי להיות מוסווה על גבי התווית כחלבון צמחי, עמילן או שעורה, והוא נמצא לעיתים ברוטב סויה ואלכוהול על בסיס דגנים.
תחליפים אמיתיים
החליפו דגנים מזוקקים בפחמימות בריאות דוגמת פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא גלוטן.
תישארו מאוזנים
תפריט ללא גלוטן יוכל לספק תזונה מאוזנת בקלות.
שלבו את כל אבות המזון
חלבון: בשרים לא מעובדים, דגים ועופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ועדשים – כולם מקורות חלבון.
פחמימות: ניתן לצרוך פחמימות מירקות, פירות ודגנים ללא גלוטן דוגמת קינואה, תירס, אורז חום או אורז בר.
שומנים: אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים בלתי רוויים יכולים לספק חומצות שומן חיוניות.
סוזן בוורמן, תזונאית, מדריכת תזונה גלובלית, הרבלייף
