את הכל דחינו ל"אחרי החגים", אז הנה, הם כאן, ונראה שאין ברירה אלא להתמודד עם הנזקים שהותירו הארוחות הכבדות, הקינוחים המשמינים ושפע הקלוריות שהומטרו עלינו מכל עבר.
ד״ר איה בן שלום מסבירה איך חוזרים לשגרת תזונה בריאה בלי לסבול ובלי להתייאש:
שיטת הקופסאות: מתארגנים מראש
כדאי להכין אוכל לפחות ליומיים מראש ולארגן אותו בקופסאות במקרר. כך תוכלו להצטייד בארוחות קלילות, טעימות ופשוטות, שיחכו לכם בקופסאות מסודרות ומושקעות במקרר.
למשל, ביצים קשות לכריך מפנק בבוקר, מוקפץ עם עוף או סלמון או טופו, ירקות לצהריים לעבודה, פשטידת גבינות ופטריות לארוחת ערב וכו'.
הגודל קובע: אוכלים 4-5 ארוחות קטנות ביום
חלקו את התפריט היומי שלכם לארוחות קטנות עם מרווחי שעות קבועים. בכל 3-4 שעות אכלו חלבון איכותי עם ירקות ופחמימה טובה. המטרה: לא להגיע רעבים לארוחות ואז לטרוף. הקפידו לשים בתיק בזמינות משהו לארוחת ביניים – יוגורט, מעט אגוזי מלך או פרי.
שלום ולא להתראות: נפרדים מהמשקאות הממותקים
הידעתם שכל כוס קטנה של שתיה מתוקה, 200 מ"ל, מכילה כארבע כפיות סוכר, שהן 80 קלוריות? ומכיוון שממילא אף אחד לא באמת שותה כוס קטנה, קבלו החלטה: הקץ לשתייה המתוקה. גם לא כזו שסחוטה טבעי.
6 צפייה בגלריה
היצמדו לבקבוק מים והפחיתו שתיית נוזלים אחרים כמו משקאות דיאט וקפאין
(צילום: shutterstock)
מים לשתיה זו הבחירה הכי טובה. היצמדו לבקבוק מים של 2 ליטר ביום והפחיתו שתיית נוזלים אחרים כמו משקאות דיאט וקפאין. הוסיפו לתפריט לפחות שלוש כוסות תה ירוק ביום. הוא מוכח כתורם בתהליכי הרזייה.
זהירות, פחמימות: עוברים לשיטת המינונים
גוונו בין הארוחות, לא בתוך כל ארוחה: אין צורך לאכול אורז, לחם וגם אפונה באותה ארוחה. החליטו על פחמימה אחת ו/או חלבון אחד. כי כשיש מבחר טועמים מכל אחד ומגיעים לכמויות.
שימו לב: תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות. ואפשרי בהחלט גם בתקופה הקרובה לצמצם את כמות הפחמימה בארוחה ולהגדיל את מנת החלבון והירקות. תנסו את זה, זה עובד!
דיוק זה שם המשחק: סופרים את כל הקלוריות
הקפידו למדוד את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד עם כף. לא 'לפי העין'. כך תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהן כלל. ולא רק את השמן צריך למדוד.
גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג' 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ-200. אם לא מודדים, אוכלים בקלות את כל הקופסא. גם את הלחם, תפרסו ואל תבצעו. את האורז – חשוב למדוד: 3 כפות רגילות שוות ערך לפרוסת לחם. וזכרו: גם לאוכל בריא יש ערך קלורי.
משקיעים: עוברים מקנוי לביתי
כשאתם מכינים בבית אתם מודדים ואתם מחליטים כמה סוכר, מלח, שמן ושאר רכיבים כדאי לשים במנה. לדוגמא, שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל-100 גרם, ואילו חזה עוף מתובל טוב וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל-100 גרם.
סלטים במסעדות יכולים להכיל קרוטונים, גבינות שמנות, זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את כמות הקלוריות – גם כשהסלט נראה תמים, ירוק ובריא. אם תכינו לבד בבית, הכל יהיה מבוקר ומדוד יותר.
אם אתם כבר אוכלים בכל זאת במסעדה, בקשו את התוספות של הסלט בצד. ותוסיפו לבד.
חמים וקרים: משלבים ירקות במידה
העשירו את הארוחות המרכזיות עם סלט חם וקר. למשל, סלט קצוץ ומרק ירקות. או סלט חסה עם סלט כרוב ופטריות מוקפץ. שלבו כמה שיותר עלים ירוקים, הם נפלאים למערכת העיכול ולשובע.
שימו לב שאינכם מגזימים וממלאים את עצמכם שלא לצורך בכמויות לא שפויות של ירקות ותבשילי ירקות – גם בהם יש קלוריות!
סוד הפחמימות: מעדיפים מורכבות על פני ריקות
העדיפו דגנים מלאים כי הם עשירים בסיבים תזונתיים, לכן משביעים יותר ותורמים לתהליך הירידה במשקל. לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קוואקר, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה.
קראו גם:
לא באוטומט: שמים לב לכל מה שאוכלים
לעיתים אנחנו לא שמים לה מה נכנס לפה שלנו באוטומט. נסו לרשום כל דבר שאתם אוכלים. הרישום יסייע לכם להגביר את המודעות לאכילה ולחשוב פעמיים לפני שאתם בולעים עוד כמה עוגיות ליד הקפה.
זהו אחד הכלים המשמעותיים ביותר להצלחה: כמעט 90 אחוז מאלו שרושמים בדיוק כל מה שהם אוכלים בשגרת יומם, במיידית מפעילים את המודעות האישית שלהם ומצליחים למנוע טעויות ואכילה מיותרת. את התוצאה רואים על המשקל.
לא מוותרים: לא הורסים תהליך שלם ברגע משבר
חריגות מהתפריט היומי קורות. נקודה. אכלתם שוקולד? אל תצטערו. פשוט המשיכו הלאה לארוחה הבאה כאילו לא קרה דבר. מי שמצליח בחיים זה מי שמנסה שוב ושוב ושוב. לכולם יש חריגות ונפילות. מה שקובע זה מה שעושים רוב הזמן.
ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא
