במדינה חמה כמו ישראל, ובייחוד עכשיו בימי הקיץ, חשוב מאוד להקפיד לשתות מים – והרבה. אבל מה, לא יותר מדי.
הגרסה הרשמית ממליצה על 8-10 כוסות נוזלים ביממה לנשים, ו-10-12 כוסות לגברים. אגב, נשים הרות צריכות להוסיף שתי כוסות נוזלים ביום לכמות היומית והמניקות – 4 כוסות.
מה כדאי לשתות? בעיקר מים, אבל לא רק. גם משקאות קלים נחשבים לנוזלים, אבל כמו כל דבר בחיים – תעשו את זה במידה הנכונה. זה אומר שלא בריא לשתות מעט מדי (כי אתם עלולים להרגיש מיובשים, עייפים וחסרי אנרגיה), אבל גם לא מומלץ להגזים.
בחזרה למקורות
את המים אפשר לקבל ממקורות מגוונים: ממשקאות, ממזון - פירות וירקות - ומפירוק חלבונים ופחמימות. השתייה המומלצת ביותר היא כמובן מים וגם סודה באה בטוב.
מיצי פירות מכילים אמנם נוזלים, אך אינם מומלצים בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבהם. אלכוהול מכיל קלוריות, ולפיכך נחשב למזון ולא למשקה.
קפה מכיל קפאין שגורם לעודף שתן ואובדן נוזלים, ולכן שתיית קפה לא רק שאינה משפרת את מאזן הנוזלים בגוף אלא גורעת ממנו.
6 צפייה בגלריה
הגרסה הרשמית ממליצה על 8-10 כוסות נוזלים ביממה לנשים, ו-10-12 כוסות לגברים
(צילום: shutterstock)
בוסט של אנרגיה
לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, "למים תפקידים רבים. הם משתתפים בכל התהליכים הקוגניטיביים בגוף ומהווים 85 אחוז מרקמת המוח. לכן בהתייבשות יכולת הריכוז יורדת ונפגעת היכולת הקוגניטיבית".
בנוסף, הם משמשים כממיס: הם מובילים מזון לתוך התאים ואת חומרי הפסולת מהתאים אל מחוץ לגוף. מכאן שהם חיוניים לחילוף החומרים בגוף. תפקיד חיוני נוסף:- הם מגינים מפני זעזועים בגוף. מים נמצאים בנוזל עמוד השדרה ובמפרקים ומונעים חיכוך. אובדן מים יגרום נזק באזורים אלו".
אבידות ומציאות
הגוף שלנו מאבד כליטר וחצי של נוזלים בשתן וכליטר אחד נוסף בתהליך הנשימה, בזיעה ובצואה. המזון מספק כ־20% מצריכת הנוזלים, לכן יש צורך בעוד כ־2 ליטרים של שתייה כדי להשלים את הנוזלים האבודים.
כל הדרכים מובילות
אז איך מגבירים את צריכת הנוזלים? דרך טובה היא לאכול ירקות טריים ולשתות שייקים המכילים ירקות. תכולת המים בירקות היא בממוצע 90 אחוז ואף יותר.
לירקות יתרונות בריאותיים רבים משום שהם מכילים ויטמינים, מינרלים חיוניים ושלל תרכובות חשובות מן הצומח, לצד סיבים תזונתיים.
עוד יתרון חשוב הוא שירקות הם מזונות משביעים ודלים בקלוריות, ולכן הם יכולים להפחית צריכה של מזונות עתירי קלוריות.
כדי ליהנות מתכולת המים הגבוהה בירקות יש לצרוך אותם טריים ובסמוך להכנה. טיפול בחום כמו בישול, אידוי וצלייה מפחית את כמות המים מאוד.
הירקות העשירים ביותר בנוזלים הם כרוב, קישוא, חסה, סלרי, מלפפון ועגבנייה - כולם בעלי תכולת נוזלים של 95־96 אחוז. גם ברוקולי, כרובית ואספרגוס מכילים יותר מ־90 אחוז נוזלים ומומלצים ביותר.
האבטיח והתפוז בראש
בדומה לירקות, גם בפירות יש תכולה גבוהה של נוזלים, ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקאלים חשובים וסיבים תזונתיים. אולם פירות מכילים גם כמויות גבוהות של סוכר. אפשר לשלב פירות בסלטי ירקות או בשייקים על בסיס ירקות, ובכך להגדיל את צריכתם בצורה מתונה ולזכות בגיוון ורענון טעמים.
פירות עשירים בנוזלים: תפוז, אבטיח, קיווי, מלון וענבים. שימו לב שרבים מהם מכילים הרבה סוכר ולכן מומלץ לשים לב לכמויות.
קראו גם:
מרק באמצע הקיץ
מרקים הם עוד דרך להגדיל את צריכת הנוזלים ולהוסיף רכיבים מזינים לתפריט. מרק יכול להיות ארוחת ביניים או ארוחה שלמה, בייחוד אם משלבים בו לצד הירקות גם קטניות או מנה בשרית.
אפשר לאכול אותו קר (גספאצ'ו על בסיס ירקות) או חם, והאפשרויות הן אינסופיות. העדיפו מרק ביתי המכיל שפע של ירקות ודל במלח ונתרן על פני מרקים להכנה מהירה.
6 צפייה בגלריה
במהלך שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית בתנאי חום הגוף מאבד 1–2 ליטרים נוזלים לכל הפחות
(צילום המחשה: shutterstock)
מים וספורט
במהלך שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית בתנאי חום הגוף מאבד 1–2 ליטרים נוזלים לכל הפחות. במקביל לאיבוד נוזלים, הגוף מאבד בזיעה גם מלחים חיוניים לתהליכים רבים בגוף. לכן חשוב להשיב לגוף את הנוזלים שאבדו ולסייע לו להיפטר מעודפי החום המצטברים.
הרעלת מים
להגזים זה לא בריא, גם לא בשתיית מים. שתיית יתר של 18 כוסות מים ויותר, עלולה לגרום ל"הרעלת נוזלים". עודף המים גורם לדילול בריכוז של מרכיבי הדם, כמו נתרן ואשלגן. התאים מקבלים ריכוז נמוך מדי של המרכיבים הללו, מה שמונע מהם מלתפקד. במצב הקיצוני, הרעלת מים עלולה להגיע למצב מסכן חיים.
מחסור בנתרן ובאשלגן עלולים להשפיע על כל מערכות הגוף, במיוחד על תאי המוח ועל תאי שריר הלב. סימני 'הרעלת הנוזלים' דומים לאלה של ההתייבשות וכוללים עייפות, בלבול, חוסר יציבות, חוסר ריכוז, עוויתות, תרדמת ואף מוות, אם לא מזהים את המצב בזמן.
גם מי שמבצעים מאמץ ממושך (יותר משעתיים ברצף, בלי הפסקות אוכל) חשופים לסכנה של איבוד נתרן.
