"לצום יש השפעה שונה על אנשים: לחלקם קשה עם המחסור בנוזלים, אחרים דווקא מרגישים את הקושי בתחושות רעב חזקות ויש גם כאלו שסובלים משינויים בלחץ הדם ומכאבי ראש", אומרת אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית.
"ניתן להפחית את כל הסימפטומים על ידי תכנון התזונה יומיים לפני הצום. כך הוא יהפוך לנסבל יותר ויאפשר להקדיש את הזמן לתפילה ותשובה או לכל דבר אחר שתבחרו לעשות, מבלי לשכב תשושים וסובלים במיטה".
הכללים של חינגה מזרחי לתזונה נכונה, שתעזור לכם להעביר בצורה קלה יותר את הצום:
בערב החג: הנוזלים שלפני הצום
האתגר הגדול ביותר בצום הוא המחסור במים, כשתחושת הצמא, הסחרחורות וכאבי הראש משתלטים עלינו. לכן חשוב להקפיד על שתייה מרובה ביום שלפני הצום.
השתדלו לשתות כוס מים כל שעה-שעתיים, כ-12 כוסות מים ליום.
פזרו את המים לאורך היממה ואל תשתו הכל בבת אחת.
ביומיים שלפני הצום, המנעו עד כמה שיותר ממשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה וקולה. המשקאות הללו משתנים ויגרמו לכם לאבד נוזלים לפני הצום, דבר שיחריף את כאבי הראש במהלכו.
מה, מתי וכמה אוכלים?
אל תזלזלו באכילת הארוחות ביממה שקודמת לצום, הן משמעותיות וחשובות בכדי להגיע אליו שבעים ועם רמות סוכר מאוזנות.
אכלו 6 ארוחות ביום, כל שעתיים-שלוש, בצורה מאוזנת, ועם כל אבות המזון. באופן זה, אם נאכל למשל פחמימות מורכבות, הן ייאגרו במאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) וכך הגוף יוכל לנצל את האנרגיה הזמינה מהם לאורך היום.
תעשו לכם בוקר טוב
פתחו את היום עם ארוחת בוקר טובה ומאוזנת המכילה פחמימות וחלבונים. לדוגמה: סנדוויץ' מלחם כוסמין עם גבינה לבנה וגבינה צהובה. או כריך וחביתה.
לאורך כל היום אכלו ארוחות קטנות וכך לא תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת ולא תתפתו לאכול יתר על המידה.
זמן מפסקת
את הארוחה המפסקת אוכלים בשעות אחר הצהריים. ארוחת צהריים גדולה עלולה לגרום לתחושת שובע מוקדמת, מה שיוביל לאכילה מועטה בארוחה המפסקת והקדמת תחושת הרעב בהמשך.
כדאי, לכן, לאכול ארוחת צהריים קלה, כדוגמת ארוחת הבוקר (לחם קל, גבינה, ומוס, ירקות, ביצה, יוגורט) ולאכול את הארוחה עיקרית בארוחה המפסקת (מנת בשר, פחמימה, ירקות).
עצירת הפעילות
השתדלו להימנע מספורט ביום הצום. גוף שלכם צריך לשמור על מאגרי האנרגיה שלו למהלך הצום.
התפריט המומלץ
מה כדאי לאכול בארוחה המפסקת? הימנעו ממאכלים חריפים, מתובלים, חמוצים או מלוחים המגבירים את תחושת הצמא.
הרכב הארוחה צריך לכלול חלבון, פחמימה, שומן וירקות.
על מנת לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן מומלץ לכלול בה מזונות בעלי זמן פירוק איטי שנשארים זמן רב בקיבה. מזונות מומלצים הם הפחמימות המורכבות כגון, אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות, פסטה.
מבין אלה, עדיפות אלה המכילות הרבה סיבים תזונתיים, כגון אורז מלא, בורגול, קטניות, קינואה. לא מומלץ שהארוחה תורכב ממזונות בעלי זמן פירוק מהיר, כגון פירות, מתוקים וחטיפים, שכן אלה תורמים לתחושת שובע קצרת טווח ומגבירים את תחושת הצמא.
שלבו בארוחה המפסקת שומנים בלתי רווים, כגון- טחינה, שמן זית, אבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז. שומנים מאטים את תהליך עיכול האוכל, דבר אשר יגרום לכם להיות שבעים לאורך זמן.
ארוחה לדוגמה
שילוב מומלץ: כרע עוף + 1 כוס פסטה או קינואה ברוטב עגבניות ושמן זית + ירק מבושל
לקינוח: 1 פרי יבש + 7 שקדים.
אין מה למהר
אכלו את הארוחה המפסקת לאט ובנחת. אל תנסו להספיק לאכול כמה שיותר קלוריות כדי למנוע רעב במהלך הצום - חשוב לאכול לאט ובנחת ולהימנע מתחושת "פיצוץ".
הזהרו מהגזמות
לפעמים נדמה לנו שאם נאכל הרבה בארוחה המפסקת, זה ימנע את תחושת רעב בהמשך הצום, אך זוהי טעות מרה. זה רק עלול לגרום לנו לחוש כבדים, עייפים יתר על המידה ויחריף את תחושת הצמא.
ארוחה אחת, גדולה ככל שתהיה, לא תוכל להשביע ל-25 שעות של צום, לכן הקפידו לאכול לאט ובנחת.
תקשיבו לגוף
נכון לטרום הצום ונכון לכל ימות השנה: נסו להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלכם, הן ינחו אתכם בצורה הכי טובה שיש מתי לאכול ומתי לעצור.
קראו גם:
הצום הסתיים, מה עכשיו?
החזירו לגוף נוזלים שהוא איבד ושתו כוס מים כל שעה באותו הערב.
אפשר לסיים את הצום עם כוס תה וכפית דבש או עם כוס מיץ פרי טבעי.
לא להתנפל
אחרי צום ממושך, הכבדה על מערכת העיכול תביא לתחושה רעה, לפיכך פתחו את האכילה עם פרוסה קטנה של עוגה בחושה או פרוסת לחם (שיפון דגנים או שיפון) + טחינה גולמית או דבש או סילאן.
ניתן לסיים גם עם כדורי תמרים ואגוזים, שיחזירו מעט מהסוכר שאבד במהלך הצום.
הארוחה שאחרי
לאחר כשעה עד שעה וחצי מתום הצום מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה ירקות, חלבון, שומן ופחמימה.
לדוגמה: סלט ירקות, ביצה וטונה. או: מנה קטנה של דג או עוף, טחינה, לחם מקמח מלא או בטטה.
אל תעמיסו בארוחה זו, מטרתה היא לספק לנו אנרגיה זמינה ולא להשלים את הקלוריות שלא אכלנו במהלך הצום.
והכי חשוב: שיהיה צום קל, מועיל וגמר חתימה טובה!
אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
